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骨粗鬆症 栄養相談

栄養士・サプリメントアドバイザーコラム

日本における骨粗鬆症の推計患者数は約800万人~1100万人とされており、骨粗鬆症による大腿骨頚部と背骨の骨折により、生活の質や日常生活活動の低下に至りやすいことが云われています。
(「骨粗鬆症の予防と治療のガイドライン2006年版」より)
従って、骨粗鬆症を予防することはとても重要であり、これには食事や運動が有用です。
特に栄養については、カルシウムに併せて、最近はビタミンDやKなどの栄養素も骨折予防に有効という報告がされています。

そこで、日常的なこれら栄養素の摂取量を把握して、皆さんの骨の健康の維持・増進につなげていただく
ためのお手伝いをさせていただきたいと思います。

管理栄養士の赤田です

栄養士・サプリメントアドバイザーコラム

今年の4月より管理栄養士として勤務しております赤田みゆきと申します。
私は管理栄養士としていろんな現場で仕事をしてまいりました。
その時に感じたのは、健康な体を作るためには食事の内容を見直すとともに「運動で体を動かす」ということがとても大切だということです。
今回、食事だけではなく運動指導も含めた話をする機会を頂くことができましたので、皆様と一緒に考えていきたいと思っております。

「運動」と聞くと、何か新たにジョギングなどを始めなければいけないと思いがちですが、それだけが運動ではありません。例えば、いつも車で行っていた買い物を自転車に変える、通勤時に歩く時間を増やす、などちょっとした工夫を加えるだけで立派な運動になります
私はスポーツのプロを目指す学生達が通う専門学校でスポーツ栄養学を教えていることもあり、運動が体にもたらす良い影響を身にもって体験しています。
運動を難しく考えないで、自分にとってどの位の強度の運動をどの位の時間行えばいいのか、または生活の中でどのように工夫をすれば運動量が増えるのか、一緒に考えてみませんか? 
無理なく健康な体を目指していきましょう!

日常生活のなかの運動について

栄養士・サプリメントアドバイザーコラム

前回自己紹介をさせていただいた管理栄養士の赤田です。
普段は専門学校でスポーツ栄養学を教えている私ですが、健康・栄養・運動はどれもリンクしており
欠かすことができないと改めて感じています。
そこで、今日は私が専門にしている運動について考えてみたいと思います。

 

運動が健康の維持、増進にとても良いことは皆さんもご承知のことと思います。
では、いったいどのような運動をどの位の時間行えば健康に良いのでしょう? 実は、最近までそれはあやふやな状態ではっきりとしたことはわかってはいませんでした。
しかし、厚生労働省は平成18年に糖尿病など運動不足が要因で発症しやすい生活習慣病を防ごうと、日常生活に運動を取り入れる目安となる「エクササイズガイド2006」を発表しました。
これは健康維持のためにどのような運動をどれだけ行えば良いのかを詳しく知ることができるものです。

エクササイズを簡単に説明しますと、ウオーキングなどの運動から日常での買い物や掃除などの活動
まで、運動をメニューにして組み合わせどんな運動をどれだけ行えば1週間に必要な運動量を達成できるかがわかるようになっています。 目標としては1週間で合計23エクササイズ以上を目標とします。
エクササイズとは運動の量を表す指標(単位)で、例えば歩行20分、子供と遊ぶ15分などが1エクササイズにあたります。

それでは1週間の運動メニューの例をみてみましょう
  ・バスを使わず駅から自宅まで徒歩 (片道20分×5日=10エクササイズ)
  ・昼休みの散歩(20分×3日=3エクササイズ)
  ・水泳(40分×2日=8エクササイズ)
  ・日曜日に子供と遊ぶ(30分=2エクササイズ)
以上を1週間の合計23エクササイズになるといった具合です。
このように運動をするだけではなく、日常生活の活動もエクササイズと考え運動とみなすことができるのです。
ぜひ、この機会に自分の1日の生活が何エクササイズ満たしているのか調べてみてはいかがでしょうか。

※院長コラム「エクササイズとニート」も参考に!

糖尿病の方、炭水化物に注目して食事をしてみませんか? No.1

栄養士・サプリメントアドバイザーコラム

みなさん、糖尿病食という言葉はよく耳にされるのではないでしょうか? それと一緒に食品交換表という
言葉も・・・
この糖尿病食とは、「エネルギーが高い食事=血糖値が上がる」という考えのもとに 「エネルギーを適正に保ち、栄養バランスを整える」という食品交換表を用いた食事療法です。 簡単に言えば、エネルギーに重点をおいた食事療法です。
これは栄養士からみてもよく練られた食事のあり方、方法で、 理解すればどのような食事療法にもアレンジできる優れものです。 実践そして継続できれば、究極の健康維持食と言えるでしょう。 病気のない方にもお薦めしたい食事のあり方です。

 

けれど糖尿病を患われている方の中には、
「食後血糖がいまいち安定しない・・・」
「もう少し好きな物を堂々と食べたい・・・」
「糖尿病食の食品交換表をマスターするのが億劫・・・」
という方がおられるでしょう。
そのような方は、
「食後血糖に重点をおいた食事をとりいれてみるのはいかがでしょう?」 と提案したいと思います。

食後血糖に大きく影響を与えるのが栄養素の1つの炭水化物(糖質)です。 (食物繊維の少ない食品は炭水化物=糖質ととらえて構いません。)
ということは炭水化物に注目することでもあります。 この炭水化物に注目することで良いことが3つあります。 1つ目は、この炭水化物の量を調整することで、食後血糖の急激な上昇を効率よく調整できます。
2つ目は、食後血糖を調整できれば、糖尿病という病気全体の調整にも有効に働きます。
3つ目は、炭水化物に注目し、重点をおくということは、自動的に全体のエネルギーコントロールは 2番目でよいということです。(全然考える必要がないのではありません。)
つまり食品交換表を用いた食事では、躊躇しがちな食品、料理(脂質(油)が多いために カロリーが高くなる)を上手く取り入れることができるのです。

~続く

みなさんの中には「食事の調整って難しそう・・・」と思われている方が多いのではないでしょうか?
そうですね・・・  どのような食事をしているのか、またどのような食事に調整したいのかで、簡単に調整
できるものもあれば、難しくなってしまうものもあります。
けれど、少なくともその方にあった基本となる食事があれば、調整は比較的スムーズになるとはいえ
ます。今回は炭水化物にポイントをおいた、基本となる食事をご紹介したいと思います。

では基本となる食事とはどのようなものでしょう。。。。
1600kcalの食事を例に調整していきたいと思います。
この1600kcalの食事は、一般的に中・高年の方が健康を維持できる基本となる食事です。
もちろん栄養バランスも整えられています。
今まで糖尿病の食事療法をされてきた方にはなじみの食事です。

けれど炭水化物の量は少々調整したい内容です。
食後血糖値からいえば、炭水化物エネルギー比50~55%に調整した方が望ましいと考えるからです。
ではフードモデルを例にあげて実際に調整していきたいと思います。写真を見ながら調整した食品、料理を確認していって下さいね。

つづく

[朝食] そのままでOK (ご飯150g、納豆40g、味噌汁、野菜類)
朝食

[昼食] (ご飯150g、豚肉60g、かぼちゃ90g、りんご75g、野菜類)

昼食  昼食
調整前                → 調整後 マヨネーズ10gたす、ご飯150→100gに
                               りんご75gなし、それ以外はそのまま
[夕食] (ご飯150g、刺身100g、生揚げ30g、やまいも70g、野菜類)
夕食  夕食
調整前                → 調整後 油7gたす(なすを揚げるイメージ)、
                               やまいも70gなし、それ以外はそのまま
[間食] そのままでOK (牛乳180ml)
牛乳

この調整した食事は、1日総エネルギー1594kcal、炭水化物量222gです。
これが基本となる食事です。
もちろんこの食事は、主食をパンにかえてもよいですし、たんぱく質の種類や野菜の種類もかえることもできます。
このように基本となる食事があると、その後の調整がスムーズになるのと同時に、炭水化物に注目した食事に陥りがちな、栄養バランスの崩れを最小限に抑えられます。

つづく

ここで大切なことは、ご飯、果物、牛乳以外は「これくらいの量なんだなぁ・・・」とおおよその目安が 理解できたらOKです。 (詳しい食品ごとの炭水化物量の調整は、来院時に詳しくお話しさせていただいた方が理解できるでしょう。)
どうですか?糖尿病の食事療法をされてきた方は、なんなく理解できたのではないでしょうか?
そして今までの食事との違いが少し確認できたのではないでしょうか?

まず基本となる食事の内容を大まかにでも理解することが、炭水化物にポイントをおいた食事を成功させる鍵となります。
さあ、理解できたら次のステップ!炭水化物の量に注目して、自分好みの食事にアレンジしていきましょう。

炭水化物量=糖質量?
前回お話したように炭水化物は糖質と食物繊維からなっています。
食品の中には、炭水化物といっても糖質量と食物繊維量が同量のような食品もあります。
その時は、やはり炭水化物量だけでなく、食後血糖値を上昇させる糖質量を考えないわけにはいきません。 その時の目安もお伝えしておきます。
                           [主食以外]    [主食]
                           ご飯        重量の40%
        1食に含まれる糖質量 = 20g +  もち・パン     重量の50%
                           ゆで麺・芋類     重量の20%
                      (大阪大学医学部附属病院内分泌代謝内科  黒田 暁生)
1食分のおおよその糖質量をおさえるのに活用しましょう!

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